要快速瘦背，需要結合有氧運動和力量訓練兩個方面。

首先，有氧運動可以幫助燃燒脂肪，減少背部的脂肪堆積。常見的有氧運動包括跑步、游泳和騎自行車。

其次，力量訓練可以增強背部肌肉，幫助塑造緊實的背部線條。可以選擇進行俯臥撐、劃船和倒立等訓練。

此外，要注意飲食的控制，避免高熱量和高脂肪的食物，多攝入蛋白質和蔬果。

最后，堅持鍛煉，并保持正確的姿勢，避免長時間低頭或久坐。適量按摩也有助于促進血液循環和松解背部肌肉。