半馬訓練計劃

段落一：合理分配訓練時間

根據你的目標和現有水平，制定一個合理的訓練計劃。每周安排兩次長跑，一次速度訓練和兩次恢復性跑步。

段落二：增加里程和強度

逐漸增加每周的總里程，同時增加跑步強度。逐漸提高速度和加入爬坡訓練，以增強耐力和力量。

段落三：定期休息

為了避免過度訓練和減輕肌肉疲勞，每周安排至少一天完全休息。此外，根據需要進行按摩和拉伸。

段落四：飲食和補充

保持均衡的飲食，確保攝入足夠的碳水化合物和蛋白質。在長跑前后補充足夠的水分和電解質。

半馬訓練計劃的關鍵在于逐漸增加訓練強度，并給身體充分的休息。遵循這個計劃，你將在賽事中取得出色的成績。記住，耐心和恒心是成功的關鍵。