躺在平坐推凳上，雙手各握著啞鈴，手掌朝上，將啞鈴推起直到兩臂伸直，支撐在胸部上方。

將啞鈴平行地向兩側下降，略微彎曲手肘，直到感到胸部兩側肌肉有充分的伸展，并使上臂下降至低于肩部水平線。稍作停頓1秒，沿弧線將啞鈴舉起，直到垂直位置。

在動作過程中，要保持啞鈴始終在肩、肘關節的垂直面上，以利于胸大肌集中用力。上臂與前臂之間的夾角最佳為100°-120°，小于90°時，手臂會過多參與用力。胸部要挺起，背部要挺直，下降時重心應集中在胸部。

當啞鈴下降時，深吸氣。將啞鈴呈圓弧形舉起返回起始位置時呼氣。

可以由同伴站在頭部后方，用雙手支撐住肘部以提供支持和幫助。

易犯錯誤：肩、肘不在同一條直線上，夾角過大或夾角過小。